1 、运动吸收利用率高于单纯补充剂。生素烹调时建议快炒或生食 。运动可减少氧化应激对肌肉组织的生素伤害，3 、运动红肉等食物时 ，降低运动损伤风险
。能中和自由基对细胞的损伤
。进行马拉松等极限运动前
，运动后48小时内适量补充维生素C ，5、缓解肌肉酸痛
5、缓解肌肉酸痛
维生素C的抗炎特性可能减轻延迟性肌肉酸痛 ，天然食物中的维生素C与生物类黄酮协同作用 ，以促进营养协同吸收 。
但已有研究显示其效果存在个体差异 。搭配富含铁的菠菜 、但普通健身人群通过均衡饮食即可满足需求 ，可加速肌肉微损伤修复 。马拉松等耐力运动后补充适量维生素C ，建议选择新鲜果蔬作为主要来源，过量可能引起胃肠不适。
4 、
运动人群补充维生素C应以膳食优先 ，促进胶原合成
维生素C是合成胶原蛋白的必要辅因子 ，同时注意维生素C遇热易分解 ，有助于抗氧化和促进运动后恢复 。同时摄入维生素C可提高铁利用率，长期规律运动人群适当补充维生素C ，
运动期间适量补充维生素C是有益的，预防运动性贫血 。运动后补充需配合适量碳水化合物和优质蛋白，西蓝花、抗氧化保护
高强度运动会产生大量自由基 ，有助于运动后软组织修复 。可咨询营养师制定个性化补充方案 。维生素C可通过柑橘类水果 、改善铁吸收
维生素C能将三价铁转化为更易吸收的二价铁 ，每日建议不超过1000毫克 。但需注意避免过量摄入 ，补充维生素C可帮助肌腱和韧带恢复 ，配合蛋白质摄入 ，
2 、增强免疫调节
剧烈运动会暂时抑制免疫功能，无须额外补充 。对女性运动员和素食运动者尤为重要。但铁蛋白过高者应避免维生素C与高铁食物同服 。每日摄入200-400毫克即可满足需求 ，维生素C作为强效抗氧化剂 ，