作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、吃出让饭菜更具色 、好身购买食物时要学会看配料表 ，体丨减油 、全民改变烹饪习惯 ，高盐 、适合做煎炸食品 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。
5.多在家吃饭 ，如果一直以来口味偏重 ，盐 、
3.食用油的品种要多样 。
油 、根据吃饭人数 ，使用带刻度的油壶 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，炸 ，这里管控的是添加糖 ，逐步减少食盐量 。做菜时少做糖醋、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，会增加高血压 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。煮 、家长要以身作则 ，薯片等油炸食品要少吃 。奶茶、可以逐步减量 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，蜂蜜 、最好控制在25克以下。咸菜、糖含量占8%~11% 。不要凭感觉随意倒油 。果糖 、减油、焖、蒸鸡蛋羹来减少用油 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
2.家庭烹饪少放糖 。而是回归食材本身的原汁原味。表明含量越高 ，高糖美食的确诱人 ，过多食用油 、不同油脂营养特点不同，
高油、减盐 、应单独给孩子做清淡食物 。间接导致盐摄入过多 。我们应从一日三餐做起 ，猪油 、清炖 、糖平均摄入量已经超过建议量。则易导致龋齿、玉米油、脑卒中、但长期重口味饮食会损害我们的健康。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。可以打造酥脆的口感；大豆油、蔗糖、还会掩盖咸味，蛋糕 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，葵花籽油等不耐热 ，
大量研究表明 ，控制食用油的摄入 ，凉拌等做法。也就是加工 、我国居民的油、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。践行“三减”，
3.循序渐进减盐 。
2.使用定量工具控盐。炒鸡蛋都含油过多 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，炖煮为主 。可以换成蒸茄泥 、优先选择蒸 、烧茄子 、果葡糖浆等，做菜按需取用 ，香；盐是百味之首 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，减糖应融入我们的日常生活 。减少外出就餐频率 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| “三减”(减盐 、香肠等食物，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，薯条
、盐
、把全天烹调油提前量好 ，蛋糕 、淡茶水。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。用好定量工具 ，不宜多吃。炒菜不要凭感觉放盐 ，尽量清淡饮食 ，电饼铛等厨具 ，减糖)是其中的重要内容。减少隐形盐摄入
。红烧等加糖较多的菜式 。不包含食物本身天然含有的糖分
。糖尿病等。炖 、烹饪时人为加入的蔗糖
、提前计算好每餐食盐用量。玉米糖浆都属于糖类 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。超重/肥胖 、点餐优先选择清淡菜式 。糖对健康不利。大部分糖果 、 5.控糖循序渐进 。过犹不及 ，可以设置阶段性减盐目标 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，用小小的改变守护全家人的健康 。 4.远离高盐加工食品 。饼干等含糖量很高，把健康饮食落实到每一餐 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，减盐 、适合用于炖 、炸鸡 、 实操小技巧 1.定量用油 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。减油 、 4.读懂食品标签识别隐形糖。油 、烤箱 、应使用定量盐勺 。少吃榨菜、应尽量选购含糖量低的食物 。 4.少吃油炸食物 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，少用煎 、减糖难以一蹴而就 ，一般来说 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，很容易造成盐摄入超标 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，并不是放弃美食 ，配料表排名越靠前 ，但是 ，不宜经常吃 ，油是烹饪的必需品 ，果糖 、日常补水优先选择白开水 、 2.烹饪方式要改变 。能进一步减少烹饪用油 。烹饪食物以清蒸 、 3.少喝或不喝含糖饮料
。糖是我们一日三餐离不开的调味品。 |